Body Mass Index senken

Der Body-Mass-Index, auch BMI genannt, ist ein bestimmtes Messverfahren, dass das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht bestimmt. Liegt der BMI eines Menschen über dem Normalbereich, dann deutet das auf ein Übergewicht hin, was sich auch auf die Gesundheit auswirkt.

Um den BMI zu senken, gibt es verschieden Möglichkeiten. Oftmals hilft dabei schon die Umstellung der Ernährung. Denn eine schlechte Ernährung führt oftmals zu einem viel zu hohen BMI. Von daher ist es zunächst ratsam, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. In den folgenden Abätzen werden noch weitere Möglichkeiten aufgezeigt.

Mehr Obst und weniger Kohlenhydrate

Man sollte grundsätzlich mehr Obst und Gemüse regelmäßig zu sich nehmen. Für die Gesundheit und das Wohlbefinden wäre es daher optimal, täglich vier bis fünfmal frisches Obst sowie Gemüse mit auf den Speiseplan zu nehmen. Dabei sollte man vor allem Blattgemüse, wie zum Beispiel Grünkohl oder Spinat, in der Auswahl mit dabei haben.

Dennoch sollten auch Kohlenhydrate ein Teil der Ernährung sein. Jedoch können wiederum stärkehaltige Kohlenhydrate das Gegenteil bewirken und zu einer Gewichtszunahme führen. Von daher sollte man versuchen, braunen Reis, Vollkornbrot sowie andere Vollkorngetreideprodukte mit in die Ernährung einzubinden. Bei Kartoffeln sollte man sich für Süßkartoffeln entscheiden, da diese deutlich mehr Nährstoffe enthalten.

Fettarmes Fleisch und wenig Zucker

Milch, fettarme Molkereiprodukte sowie auch andere Eiweiße, die unter anderem auch in Fleisch vorkommen, sollten nur in gewissen Maßen gegessen werden. Denn ein Großteil dieser Kalorien sollte vor allem über Obst, Gemüse sowie ausgewählten Kohlenhydraten zu sich genommen werden. Ebenso sollte man auf fettarmes Fleisch achten, wie zum Beispiel Geflügel oder Fisch. Weniger gut ist hingehen Rind- und Schweinefleisch.

Beim Erreichen eines optimalen BMI sollte man vor allem auch auf den Zuckerkonsum achten. Denn der Zucker fördert den BMI, was auch schnell zu einer Gewichtszunahme führt. So nimmt man in der Regel viel zu viel Zucker auf, als eigentlich zu empfehlen ist. So wird empfohlen, nicht mehr als insgesamt zwölf Teelöffel Zucker pro Tag zu Dir nehmen.

Auf das richtige Frühstück achten

Auch bei der Frühstückswahl sollte man sehr vorsichtig sein. Denn viele Frühstückszerealien enthalten ebenfalls viel Zucker. Wenn man also zum Frühstück gerne viele Zerealien isst, dann macht es durchaus Sinn, auch mal auf dem Etikett nachschauen, in welcher Menge wie viel Zucker in einer kompletten Portion steckt. Daher ist es ratsam, besser Haferflocken oder einen Naturjoghurt zu essen.

Ebenso sollte man auch bei anderen Lebensmitteln auf den Zuckerzusatz achten, der in der Regel auf dem Etikett zu finden ist. Denn viele Lebensmittel, wie beispielsweise Dosensuppen oder Pasta, enthalten in der Tat sehr viel Zucker. Sollte einem der Zuckerzusatz eines Lebensmittels im Verhältnis zu einer Portion zu hoch vorkommen, dann macht es durchaus Sinn, sich für ein anderes oder alternatives Produkt zu entscheiden.

Vermeide leere Kohlenhydrate und fertige Softdrinks

Wichtig ist auch, auf süße Getränke zu wie die klassische Cola, Energy-Drinks, Limo und weitere zu verzichten. Hierbei sollte man, wenn überhaupt, auf zuckerfreie Getränke „Zero Zucker“ wechseln. Ebenso sollte man auch beim Morgenkaffee auf den Zucker verzichten. Das betrifft auch Fruchtsäfte, die gerne als gesunde Alternative genutzt werden.

Vorsicht ist auch bei leeren Kohlenhydraten angesagt. Auch diese können ein Auslöser für Übergewicht sein und somit auch sehr schädlich für den BMI. So haben Lebensmittel mit einem raffiniertem oder Weißmehl nur einen sehr geringen Nährwert und sättigen somit für eine kurze Zeit. Lebensmittel, die industriell verarbeitet sind, enthalten oft leere Kohlenhydrate sowie auch ungesunde Mengen an Zucker und Salz

Ernährungsumstellung statt kurzfristige Diät

Bei der Gewichtsreduktion sollte man grundsätzlich auf kurzfristige Diäten verzichten und stattdessen auf eine vernünftige Ernährungsumstellung achten. Denn die modernen Diäten versprechen zwar oft einen sehr rasanten Gewichtsverlust, allerdings helfen diese oftmals nur sehr kurzfristig. Auf lange Sicht hin und um den klassischen Jojo-Effekt zu vermeiden, helfen dann doch die gewöhnlichen Diäten sowie einen vernünftigen Lebensstil.

In der Tat sind viele dieser Modediäten auf lange Sicht hin sogar deutlich schlechter, da diese sich über einen langen Zeitraum nur sehr schwierig umsetzen lassen. Stattdessen sollte man sich lieber auf eine vernünftige Ernährungsumstellung konzentrieren, die oftmals nachhaltiger wirkt. So wird empfohlen, dass eine gesunde und optimale Gewichtsverlustrate bei etwa einem halben bis ganzen Kilo pro Woche liegt. Moderne Diäten, die hierbei mehr versprechen, sind meistens unrealistisch und ungesund.

Sport und regelmäßige Bewegung

Wenn man fest vorhat, seinen BMI zu senken, dann reicht es allerdings nicht aus, nur die Ernährung umzustellen, sondern man muss auch regelmäßig Sport treiben. Eine regelmäßige Bewegung muss dabei mit in eine Tagesroutine aufgenommen werden. Nur so lässt sich über die Ernährung und die Bewegung der BMI optimal anpassen.

Hierbei ist in der Regel eine wöchentliche Trainingsdauer von etwa 120 bis 150 Minuten zu empfehlen. Allerdings sollte da in mehreren Schritten geschehen, also zum Beispiel fünfmal die Woche á 30 Minuten Sport. Die Bewegung kann in Form von einem Spaziergang, langsamem Joggen oder auch sehr leichten Körperübungen geschehen. Wenn man sich nicht sicher ist, wie man anfangen soll, dann sollte man einem Fitnessstudio beitreten und mit Hilfe von Trainern entsprechende Übungen ausführen.

Auf die Körperzusammensetzung achten

Es ist sehr wichtig, dass man beim der Reduzierung des BMI auch die persönliche Körperzusammensetzung berücksichtigt. Daher sollte man immer denken, dass Muskeln immer schwerer als Fett sind, sodass zum Beispiel eine sehr muskulöse Person dadurch einen höheren BMI gegenüber gleichgroßen Personen mit weniger Muskelmasse hat.

Allerdings können auch kleinere Menschen mit einem deutlich ungesunden Körperfettanteil wiederum einen normalen BMI-Wert besitzen. Um die aktuelle körperliche Fitness sowie den kompletten Gesundheitszustand genauer bewerten zu lassen, sollte man den Körperfettanteil von einem Fachmann entsprechend messen lassen.

Mehr Gewichtsabnahme durch mehr Sport

Sollten einem 150 Minuten zu lang erscheinen, reichen auch zehn- bis fünfzehn Minuten für eine Trainingseinheit aus, um sich langsam an mehr Bewegung zu gewöhnen. Jede weitere Bewegung ist zusätzlich eine gute Stärkung für den Körper und natürlich immer besser, als sich gar nicht zu bewegen. Sollte man sich mit einem Fitnessstudio weniger anfreunden können, dann kann man auch bequem von zu Hause aus mit einem Work-Out beginnen.

Möchte man jedoch die Dauer einer Gewichtsreduktion verringern, dann hilft hierbei die Erhöhung der wöchentlichen Gesamttrainingsdauer auf 300 Minuten. Wer allerdings im Bereich des Sport nur sehr wenig Erfahrung gesammelt hat, der sollte die Trainingsdauer und Intensität erst langsam steigern und sich jede Woche zur Eingewöhnung ganz langsam steigern, damit im Körper keine Überreizung der Muskeln stattfindet.

Regelmäßig und kontinuierlich Sport treiben

Grundsätzlich sollte man sich den ganzen Tag über bewegen. Dabei ist ein regelmäßiges Work-out sehr wichtig. Jedoch reicht es nicht, sich ein bis zwei Stunden einige Male im Fitnessstudio zu bewegen und der Rest der Zeit wird sich ausgeruht. Zusätzlich zum Fitnessstudio sollte man sich auch im Alltag mehr bewegen. So verbrennt man auch neben den Trainingseinheiten Kalorien und trägt somit zur Senkung des BMI bei.
Mit kleinen Veränderungen kann man im täglichen auch viel erreichen. So kann man von einem Eingang einfach weiter weg parken, wenn man zum Beispiel einkaufen geht. Oder einfach auch mal zur Arbeit oder Supermarkt laufen. Ebenso fördert die Bewegung auf gewisse Aufgaben im Haushalt, wie Staubsaugen oder Gartenarbeiten. Alternativ zum Sport gibt es auch zahlreiche Freizeitbeschäftigungen, wie zum Beispiel Fahrradfahren, Schwimmen oder einen Kletterwald besuchen.

Professionelle Hilfe

Oftmals neigt man am Anfang dazu, übermotiviert in den Sport zu stürzen. Vor allem, wenn der Körper gewisse Belastungen nicht gewöhnt ist, kann es auch schnell zu einer Überbelastung kommen, was wiederum auch eine Sportpause bedeuten könnte und somit den BMI-Plan verzögert. Gleiches gilt auch, wenn man gar keine Kenntnisse von möglichen Train8ngsmethoden hat. Hierbei hilft oftmals professionelle Hilfe.

Wie eben schon erwähnt, kann ein zu schnelles und intensiven Work-Out-zu körperlichen Problemen führen. Um gerade am Anfang eine richtige Dosierung zu bekommen, sollte man daher mit einem Fitness-Trainer sprechen. Dieser kann einem mit einem individuell zusammengestellten Plan dabei helfen, nicht nur den derzeitigen Fitnessstand zu ermitteln, sondern auch eine gesundes und nachhaltiges Training zu empfehlen.

In bestimmten Fällen einen Arzt aufsuchen

Bei gewissen Umständen sollte man auch mit seinem Arzt sprechen, um ein Abnehmen eine ärztliche Unterstützung zu bekommen. Wenn der BMI über 30 liegt und man unter Umständen auch unter gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel Diabetes leidet, kann ein Arzt auch unterstützende Medikamente für einen Gewichtsverlust verabreichen. So können diese speziellen Medikamente in Verbindung mit Sport und einer gesunden Ernährung beim erfolgreichen Abnehmen helfen.

Allerdings wird ein Arzt zunächst den aktuellen Gesundheitszustand sowie auch gesundheitliche Vorgeschichte untersuchen, bevor dieser ein Medikament zum Abnehmen verschreibt. Beim Einnehmen eines solchen Medikamentes ist ebenfalls darauf zu achten, den Arzt nach entsprechenden Anweisungen bezüglich der Einnahme des Medikamentes zu fragen. Ebenso sollte man sich auch über mögliche Nebenwirkungen dieses Medikaments bewusst sein.

Medikamente und Operationen

Wenn man Medikamente zum Abnehmen einnimmt, sollte dieses ständig unter einer ärztlichen Aufsicht stehen. So werden auch regelmäßige Blutuntersuchungen und Arzttermine notwendig sein. Allerdings funktionieren diese Medikamente nicht immer und können unter Umständen auch gar nicht anschlagen. Ein sehr großes Risiko besteht bei diesen Medikamenten ebenfalls, dass man beim Absetzen der Medikation erneut etwas zunehmen kann.

Unter Umständen könnte auch eine Operation vorgenommen werden, um beim Vorgang des Abnehmens zu helfen. Mit dieser Operationen die Menge reduziert, die man normalerwiese aufnehmen kann. Es gibt dabei unterschiedliche Auswahlmöglichkeiten, allerdings werden Operationen für gewöhnlich nur bei Menschen durchgeführt, die mit einem BMI von über 35 gemessen wurden und daher gesundheitliche Probleme haben. ,

Auch Therapeuten helfen

Oftmals sind bei vielen Menschen die Essprobleme auch emotional- oder verhaltensbedingt. Ausgebildete und geschulte Therapeuten, die vor allem auf dieses Thema spezialisiert sind, können dabei helfen, diese entsprechenden Probleme anzugehen und, zum Beispiel beim Auftreten von Heißhungerattacken, richtig damit umzugehen.

Wer dieses zur Unterstützung mit einplant, der sollte für eine erfolgreiche Behandlung etwa zwölf bis vierundzwanzig intensive Therapiestunden mit einplanen. Hierbei empfiehlt es sich, über den Hausarzt sich eine Überweisung zu einem entsprechenden Therapeuten gegen zu lassen, der sich vor allem mit dem Thema Gewichtsabnahme sowie Essstörungen befasst.

Selbsthilfegruppen für einen gemeinsamen Austausch

Ist einem eine Intensivtherapie doch zu unangenehm, dann kann auch eine gewöhnliche Therapiesitzung sehr gut dabei helfen, mögliche emotionale Probleme zu bewältigen, die häufig zu unkontrollierten Essstörungen führen.

Ebenso sind auch Selbsthilfegruppen eine Möglichkeit, mit Leidensgenossen in darüber zu sprechen und sich entsprechend auszutauschen. So kann man Fitnessstudios, Krankenhäusern oder auch bei Ernährungsberatern nach möglichen Gruppe suchen. Auch das Internet kann eine Hilfe sein, falls es in der Nähe keine entsprechende Selbsthilfegruppe geben sollte.

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